¡Redonditos y bien firmes! Seguro es el sueño de muchas chicas en relación a sus glúteos; y la verdad es que a algunas las ha favorecido la genética, otras por el contrario deben esforzarse mucho. En este artículo te traigo algunas de las técnicas que más se han estado utilizando para hacer crecer los glúteos. Seguro que a ti también te darán muy buenos resultados.

Ejercicios para Hacer Crecer los Glúteos

Ejercicios de Tonificación para Hacer Crecer los Glúteos

Los ejercicios de tonificación son esenciales para tener unos glúteos de ensueño. Este es el gran secreto de los glúteos perfectos de las actrices y modelos que ves en  la tele y las redes sociales; prácticamente su vida es ejercitarse hasta el cansancio. Pero como tú y yo somos mujeres que tenemos otras ocupaciones, estos ejercicios nos irán bastante bien y podemos hacerlos en casa.

Sentadillas

Comienza bajando haciendo una sentadilla con peso, puede ser una botella de dos litros llena. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glúteos hacia atrás. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del pecho. Baja hasta un ángulo de 90 grados. Mantén la posición brevemente y usando los músculos de los glúteos, apriétalos e impúlsate hacia arriba. Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones.

Al hacer las sentadillas, mantén el peso sobre los talones, en lugar de inclinarte hacia delante sobre las puntas de los pies. Siempre que hagas sentadillas, mantén una correcta postura. Al mantener la espalda recta, las piernas se mantienen involucradas en los movimientos y los glúteos también realizan su mayor esfuerzo para realizar el movimiento.

Si luego de varias rutinas de sentadillas te sientes bien, aumenta las series y las repeticiones. Otra opción es mantener la postura de la sentadilla. Al hacer una pausa en la parte más difícil, fortalecerás y al mismo tiempo agrandarás los músculos de los glúteos.

Patadas de Burro

Este ejercicio se realiza dando énfasis a los músculos de los glúteos. Empieza con las rodillas y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Mantén una rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los músculos abdominales. Levanta la pierna hasta que la planta de tu pie mire directamente al techo y la rodilla quede paralela al resto del cuerpo.

Mantén la posición y regresa la rodilla a la posición original poco a poco. Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna; si puedes colocar un peso, los resultados serán aún mejores. Es posible que no tengas una colcha de goma para tus rodillas, pero no importa, usa un cojín o almohada para protegerlas.

El Puente

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo, justo después de los glúteos. Las palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo. Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas del piso hasta que tu cintura esté alineada con las piernas o en este caso las rodillas.

Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo. Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial. Repite este ejercicio, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado. Ten en cuenta que este ejercicio es para abdominales y glúteos.

Para mantener sana tu columna, no dejes que se curvee la espalda, colocando las manos debajo de ella.

Mejora tu Dieta

A partir de ahora, tus mejores amigas se llaman, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Ingerir este tipo de alimento después de los ejercicios, hará que tus glúteos aumenten poco a poco; ya que estas son responsables de la reparación de los músculos y como hemos ejercitado los glúteos, pues imaginarás que estos irán agrandándose poco a poco.

Entre algunas fuentes saludables de proteínas están los huevos, las pechugas de pollo sin piel, el salmón, el atún, el queso, el pavo, los frijoles, las legumbres, la carne de res magra y las nueces de soya. En cuanto a la carne, busca una que sea magra y sin procesar. Cuando compres el pescado, trata de hornearlo o cocinarlo al vapor o la plancha, en lugar de freírlo.

Elige el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Existen muchas dietas que eliminan por completo los carbohidratos y las grasas; pero lo mejor no es eliminar los alimentos de la dieta, sino sustituirlos por opciones más saludables. Evita el exceso de calorías y la mala alimentación, alejándote de los carbohidratos procesados, como las papas fritas y la pasta.

Entre los carbohidratos saludables incluyen la quinoa, el camote, el arroz integral, los granos de avena enteros y los panes integrales. Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudarte a perder peso y a tonificar los glúteos son los aceites de pescado, el aceite de oliva extra virgen, la mantequilla de almendras y las nueces. También considera ingerir muchos vegetales para acompañar tus comidas, de este modo podrás acercarte rápidamente a hacer crecer los glúteos.

Además, otros ejercicios efectivos cuando quieres hacer crecer los glúteos son los que se practican con banda elástica; así que anímate y complementa los que has visto en este post.

Cómo Hacer Crecer los Glúteos
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